Connaissances
Paramètres
Repères d’entraînement : gain de volume (hypertrophie) et endurance de force — charges, répétitions, séries, récupérations et méthodes associées.
Sommaire
Gain de volume (hypertrophie)
Paramètres essentiels de l’hypertrophie
- Charge : 65% à 75% du max (1RM)
Travaillez avec une charge lourde pour bien stimuler les muscles. - 8–12 répétitions
La fourchette idéale pour provoquer la croissance musculaire. - 6 à 10 séries
Maintenez un volume de travail suffisant pour chaque groupe musculaire. - Récupération : 1 min 30 à 2 minutes
Une récupération incomplète maintient le muscle en état de fatigue. - Vitesse d’exécution : lente et contrôlée
Maintenez une contraction constante durant tout le mouvement.
Endurance de force
Définition : l’endurance de force est la capacité à maintenir un niveau de force relativement élevé pendant un temps prolongé sans baisse de performance.
Paramètres essentiels
- 15 à 30 répétitions
Visez un volume élevé pour stimuler l’endurance musculaire. - Charge : 30% à 60% du max (1RM)
Utilisez des poids légers, des élastiques ou le poids du corps. - Récupération courte : 30 à 60 secondes
Maintenez un rythme cardiaque élevé et un stress métabolique constant. - Rythme contrôlé : 1–2 sec
Exécutez chaque mouvement en 1–2 secondes (montée et descente).
Gain de puissance
- À compléter
Méthodes d’entraînement citées
Pour gagner en volume (hypertrophie)
- Pré-fatigue : un exercice d’isolation avant un exercice de base pour fatiguer le muscle ciblé.
- Drop-set : enchaînez des séries jusqu’à l’échec en réduisant la charge à chaque fois sans repos.
- Rest-pause : divisez une série en mini-séries avec de très courtes pauses de 20 secondes.
- Série brûlante : alternez répétitions complètes et partielles au sein d’une même série.
- Super-set : enchaînez sans repos deux exercices sur des muscles opposés (antagonistes).
Pour l’endurance de force
- Circuit training : enchaînez 10–12 exercices de cardio et renforcement sans pause.
- Séries intercalées : alternez une série sur un muscle avec une série sur un autre.
- Pyramide : augmentez puis diminuez la charge et les répétitions au fil des séries.
- Défi centurion : réalisez 100 répétitions non-stop en déchargeant le poids progressivement.
- Triple-tri-set : enchaînez 3 exercices variés (haltères, cardio, sauts) sans repos.
Illustrations
