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Stato-Dynamique
Gain de puissanceNiveau : Terminale
Endurance / Hypertrophie / Force / Puissance
Endurance
2/5
Hypertrophie
2/5
Force
4/5
Puissance
5/5
Paramètres
- Séries
- 3-4
- Répétitions
- 5
- Intensité
- 70% 1RM
- Récupération
- 3min entre séries
Principe
Intégrer une phase d'arrêt isométrique de 3 secondes au milieu du mouvement pour supprimer l'énergie élastique, puis terminer avec une accélération explosive maximale. La charge et le volume restent identiques sur l'ensemble des séries.
Bénéfices
- Maximise le recrutement des fibres
- Développe la puissance-force
- Améliore le contrôle neuro-musculaire
Exemple pratique
Leg Press — 3-4 séries × 5 reps à 70% 1RM. Chaque rep : descente contrôlée → pause 3s genoux à 90° → accélération explosive en montée. 3min récup.
Conseil sécurité
Ne pas utiliser de charge trop lourde car la pause isométrique augmente la difficulté. Bien respirer pendant la pause (ne pas bloquer la respiration).
