Méthode Pyramidale

Endurance de forceNiveau : 2nde

Endurance / Hypertrophie / Force / Puissance

Endurance

4/5

Hypertrophie

4/5

Force

3/5

Puissance

2/5

Paramètres

Séries: 5
Répétitions: 12→15→20→15→12
Intensité: 65%→65%→60%→65%→65%
Récupération: 1min fixe

Principe

Consiste à augmenter puis diminuer le nombre de répétitions ou la charge. Enchaînement de 5 séries avec un pic d'effort à la troisième série. Temps de récupération fixe de 1 minute entre chaque série. Équilibre charge/volume : si la charge augmente, les reps diminuent et inversement.

Bénéfices

Stimulation variée des fibres musculaires
Structure progressive qui limite le risque de blessure
Travail complet endurance + force

Exemple pratique

Leg Press — S1 : 12 reps à 65% (1min) → S2 : 15 reps à 65% (1min) → S3 : 20 reps à 60% (1min) → S4 : 15 reps à 65% (1min) → S5 : 12 reps à 65%.

Conseil sécurité

Respecter le temps de récupération constant. Ne pas forcer sur la série 3 (pic) au détriment de la technique.