Endurance / Hypertrophie / Force / Puissance
Endurance
1/5
Hypertrophie
2/5
Force
4/5
Puissance
5/5
Paramètres
- Séries
- 5
- Répétitions
- 4 (lourd) + 5 (léger/explosif)
- Intensité
- 80% (lourd) + 30% ou poids de corps (léger)
- Récupération
- 3min entre séries
Principe
Enchaîner immédiatement une série lourde avec une série légère ou un mouvement explosif/pliométrique. Le contraste de charge stimule le système nerveux pour une meilleure efficacité lors des gestes sportifs. L'exécution doit être extrêmement rapide sur la phase légère.
Bénéfices
- Adaptations nerveuses optimales
- Transfert direct vers la performance sportive
- Développement de la puissance-vitesse
Exemple pratique
Variante 1 (charges mixtes) : 5 séries × 4 reps à 80% + 5 reps à 30%. Variante 2 (poids de corps) : 5 séries × 4 reps à 80% + 5 gestes libres (ex: lancer de medecine ball). 3min récup.
Conseil sécurité
Réservé aux élèves expérimentés (terminale). La phase lourde exige une technique parfaite. Échauffement complet obligatoire.
