Endurance / Hypertrophie / Force / Puissance
Endurance
5/5
Hypertrophie
3/5
Force
2/5
Puissance
1/5
Paramètres
- Séries
- enchaînement continu (5-6 paliers)
- Répétitions
- 100 au total
- Intensité
- dégressif (ex: 80%→70%→65%→55%→45%→35%)
- Récupération
- aucun (micro-pauses uniquement)
Principe
Effectuer 100 répétitions non-stop d'un exercice en déchargeant progressivement le poids quand l'échec approche. Garder les muscles sous tension continue, même en déchargeant. Protocole de 5 séances espacées de 3 jours pour progresser.
Bénéfices
- Endurance musculaire maximale
- Vascularisation et masse
- Défi mental et motivation
Exemple pratique
Presse à quadriceps (Max 280kg) — 5 reps à 220kg → 10 reps à 200kg → 15 reps à 180kg → 20 reps à 150kg → 20 reps à 120kg → 30 reps à 100kg = 100 reps total.
Conseil sécurité
Privilégier les machines guidées pour décharger rapidement et en sécurité. Ne pas tenter sur des mouvements libres complexes (squat barre). Partenaire indispensable.
