APS (Antagonist Paired Set)

Gain de volumeNiveau : 1ère

Endurance / Hypertrophie / Force / Puissance

Endurance

2/5

Hypertrophie

5/5

Force

4/5

Puissance

3/5

Paramètres

Séries: 6
Répétitions: 10
Intensité: 70%
Récupération: 15s entre ago/antago, 2min entre séries

Principe

Combiner des exercices alternant muscles agonistes et antagonistes (opposés). L'agoniste effectue le mouvement, l'antagoniste s'y oppose. Récupération minimale (15s) entre les deux exercices d'une même série, puis 2 minutes entre chaque série complète.

Bénéfices

Gain de temps
Meilleure activation musculaire
Performances accrues
Équilibre agoniste/antagoniste

Exemple pratique

Biceps Curl (agoniste) → 15s repos → Triceps Extension (antagoniste) → 2min repos. 6 séries de 10 reps à 70%. Autres paires : Développé couché / Rowing planche, Leg Extension / Leg Curl.

Conseil sécurité

Bien maîtriser chaque exercice individuellement avant de les combiner. Veiller à utiliser la même intensité relative sur les deux muscles.