Débutant
ÉtirementJambesrecuperation
Sans matériel spécifique.
Thèmes compatibles: Endurance de force, Gain de volume, Gain de puissance
Résumé
Étirer le quadriceps en ramenant le talon vers la fesse, debout.
Exécution
- Debout sur une jambe, attraper le pied opposé derrière soi
- Genoux collés, bassin neutre (ne pas cambrer)
- Tirer doucement le talon vers la fesse
- Maintenir la position sans basculer le bassin
Respiration
Lente et régulière. Relâcher à chaque expiration.
Conseils
- Faciliter : se tenir à un mur ou à un partenaire pour l'équilibre.
- Progresser : avancer le genou vers l'arrière pour amplifier l'étirement.
Dosage
30-45 s par côté × 2-3 séries. Repos 15-30 s.
Sécurité
Bassin neutre : ne pas cambrer le dos. Genoux collés. Aucune douleur au genou.
