Débutant
ÉtirementDosrecuperation
Matériel: Tapis de sol
Thèmes compatibles: Endurance de force, Gain de volume, Gain de puissance
Résumé
Étirer les dorsaux et les lombaires en position recroquevillée au sol.
Exécution
- Allongé sur le dos, ramener les genoux vers la poitrine
- Entourer les genoux avec les bras
- Tête relâchée, épaules détendues
- Maintenir la position en respirant calmement
Respiration
Lente et profonde. Relâcher les épaules et le dos à chaque expiration.
Conseils
- Faciliter : genoux légèrement écartés pour plus de confort.
- Progresser : effectuer de légers balancements avant-arrière pour masser les lombaires.
Dosage
30-45 s × 2-3 séries. Repos 15-30 s.
Sécurité
Surface souple (tapis). Ne pas tirer sur la nuque. Mouvement doux et contrôlé.
