Glossaire de la musculation
Tous les termes techniques expliqués simplement.
Glossaire
Tous les termes techniques de la musculation, expliqués simplement. Clique sur un terme pour y accéder directement.
RM — Répétition Maximale
La charge maximale que tu peux soulever pour un nombre précis de répétitions avec une technique correcte. Le 1RM est la charge maximale pour une seule répétition.
RIR — Reps In Reserve
Le nombre de répétitions que tu pourrais encore faire avant l'échec musculaire. Un RIR 2 signifie que tu aurais pu faire 2 répétitions de plus.
RPE — Rating of Perceived Exertion
Échelle subjective de 1 à 10 qui évalue la difficulté globale ressentie durant une série. Un RPE 8 correspond à une série difficile avec environ 2 répétitions en réserve.
Répétition (Rep)
Un mouvement complet d'un exercice, de la position de départ au retour à cette position. Exemple : une montée + une descente au curl biceps = 1 répétition.
Série
Un ensemble de répétitions effectuées sans pause. Exemple : 3 séries de 10 répétitions = 3 × 10 reps avec un temps de récupération entre chaque série.
Intensité
Le niveau d'effort par rapport à ta capacité maximale. S'exprime en pourcentage du 1RM (ex. : 70 % du 1RM) ou via le RPE/RIR.
Volume
La quantité totale de travail dans une séance ou une semaine. Se calcule : séries × répétitions × charge. Un volume progressif est clé pour la progression.
Récupération
Le temps de repos entre deux séries ou deux séances. Varie selon l'objectif : 30 s à 1 min 30 (endurance), 1 min 30 à 3 min (hypertrophie), 3 à 5 min (force/puissance).
Agoniste
Le muscle principal qui produit le mouvement en se contractant. Exemple : le biceps est agoniste lors de la flexion du coude.
Antagoniste
Le muscle opposé à l'agoniste, qui s'étire pour permettre et contrôler le mouvement. Exemple : le triceps est antagoniste lors de la flexion du coude.
Exercice d'isolation
Exercice ciblant un seul muscle via une seule articulation. Exemples : curl biceps, leg extension, écarté haltères.
Exercice polyarticulaire
Exercice sollicitant plusieurs muscles via plusieurs articulations. Exemples : squat, développé couché, tractions, rowing. À placer en début de séance.
Contraction concentrique
Le muscle se raccourcit pour produire le mouvement. C'est la phase de poussée ou de traction. Exemple : la montée au curl biceps.
Contraction isométrique
Le muscle produit une force sans changer de longueur — il maintient une position. Exemple : tenir la position basse d'un squat, gainage.
Contraction excentrique
Le muscle s'allonge sous tension pour freiner le mouvement. C'est la phase de descente contrôlée. La plus efficace pour le développement musculaire.
Contraction pliométrique
Enchaînement rapide d'un étirement (excentrique) suivi d'une contraction explosive (concentrique). Principe du ressort. Exemple : squat jump.
Stabilisateurs du tronc
Muscles qui maintiennent la colonne vertébrale en position neutre pendant l'effort : abdominaux (face avant) et carré des lombes / spinaux dorsaux (face arrière). Essentiels pour la sécurité.
Endurance de force
Capacité à maintenir un effort musculaire dans la durée. Se travaille avec des charges légères à modérées (50–70 % du 1RM) et des séries longues (12–20 reps).
Hypertrophie
Augmentation du volume musculaire. Se travaille avec des charges modérées (65–80 % du 1RM), des séries de 8–12 reps et un volume suffisant.
Puissance
Capacité à produire une force maximale en un minimum de temps. Se travaille avec des charges lourdes (80–95 % du 1RM), des séries courtes (1–6 reps) et une récupération complète.
